Trening siłowy kobiet – dlaczego ciężary są ważniejsze, niż może się wydawać?

Czy trening siłowy jest kobietom naprawdę potrzebny?

Na CrossFit.com pojawił się niedawno tekst Stephane’a Rocheta zatytułowany, w wolnym tłumaczeniu, „Trening siłowy kobiet nie jest opcją. Jest koniecznością.”
Mocne? Owszem ale przecież właśnie takie chcecie być… mam nadzieję. ;-)
Za tym prowokacyjnym tytułem stoi bardzo sensowna myśl: siła i masa mięśniowa mają znaczenie nie tylko dla wyglądu, lecz przede wszystkim dla tego, jak sprawne będziecie za kilka, kilkanaście i kilkadziesiąt lat.
O tym właśnie warto porozmawiać.

Trening siłowy kobiet to nie kulturystyka

Jednym z najbardziej uporczywych mitów dotyczących aktywności kobiet jest przekonanie, że ciężary są przeznaczone przede wszystkim dla mężczyzn.
Kobieta chce być sprawna? Cardio.
Chce „wysmuklić sylwetkę”? Mikro-ciężarki, gumy, masa powtórzeń.
Chce się poruszać? Joga, pilates, może basen.
Każda z tych aktywności może mieć swoje miejsce w dobrze zaplanowanym treningu. Problem zaczyna się wtedy, gdy ćwiczenia wzmacniające zostają całkowicie pominięte.
Trening siłowy nie oznacza przecież konieczności zostania trójboistką czy kulturystką. Nie trzeba dążyć do rekordowego przysiadu ani podporządkowywać życia budowaniu masy mięśniowej.
Chodzi o coś znacznie bardziej podstawowego: o budowanie i utrzymywanie siły, która przydaje się w normalnym życiu.

Mięśnie to coś więcej niż element sylwetki

Autor słusznie zwraca uwagę, że mięśnie nie są wyłącznie czymś, co sprawia, że ciało dobrze wygląda na zdjęciu. Tkanka mięśniowa aktywnie uczestniczy m.in. w gospodarce energetycznej organizmu i wykorzystaniu glukozy, a sama ilość i sprawność mięśni stają się coraz ważniejsze wraz z wiekiem.
Dlatego pytanie nie powinno brzmieć wyłącznie: Ile ważę?

Znacznie ciekawsze jest: Co moje ciało potrafi?

Czy mogę bez problemu przestawić kanapę w salonie?
Czy potrafię przenieść zakupy?
Czy wejście po schodach nie stanowi problemu?
Czy jestem w stanie pojechać w góry, pobawić się z dziećmi albo wnukami, spróbować nowego sportu?

Twoja waga nie odpowie na żadne z tych pytań.

Siła – zdecydowanie tak!

Szkielet też potrzebują obciążenia

Ten temat jest szczególnie ważny wraz z wiekiem.
Kości, podobnie jak mięśnie, reagują na bodźce. Jednym z nich jest mechaniczne obciążenie.
Odpowiednio prowadzony trening oporowy jest być ważnym elementem dbania o układ ruchu. Ma to szczególne znaczenie w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie, kiedy utrzymanie masy kostnej oraz mięśniowej staje się coraz większym wyzwaniem.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien od pierwszego dnia zakładać na sztangę maksymalny ciężar - przeciwnie - obciążenie powinno być dopasowane do aktualnych możliwości i zwiększane stopniowo.
Dokładnie tego uczymy na treningach CrossFit w Kielcach.

„Ale ja nie chcę wyglądać jak kulturystka”

To zdanie trenerzy słyszeli tysiące razy.
Na szczęście trening siłowy nie działa w taki sposób, że po kilku tygodniach przysiadów człowiek przypadkiem budzi się z sylwetką zawodowej kulturystki. Gdyby tak było, sport sylwetkowy by w praktyce nie istniał.
Znaczna rozbudowa masy mięśniowej wymaga czasu, odpowiednio ukierunkowanego treningu, odżywiania i konsekwencji.
Regularne ćwiczenia z ciężarem mają natomiast znacznie bardziej prawdopodobny skutek: stajesz się silniejsza.
A wraz z tym często poprawia się również kompozycja sylwetki, pewność wykonywania codziennych ruchów (podniosę, dam radę) i ogólna sprawność.

Co zatem oznacza „trening siłowy”?

Po pierwsze, ciężar jest dopasowany do Ciebie.
Dla kogoś wymagający przysiad oznacza ćwiczenie ze sztangą uginającą się pod obciążeniem. Dla osoby początkującej odpowiednim bodźcem może być kettlebell albo nawet dobrze wykonany ruch z masą własnego ciała - bez zewnętrznego obciążenia.

Liczy się progresywny opór – mięśnie powinny dostawać bodziec, do którego muszą się przystosować.

Wachlarz ćwiczeń i ruchów jest bardzo szeroki - w praktyce wykorzystujemy między innymi:

• przysiady,

• martwe ciągi,

• wyciskania (stojąc, leżąc),

• podciągania i przyciągania,

• hantle i kettlebelle,

• sztangę,

• ćwiczenia z ciężarem własnego ciała,

• noszenie i przenoszenie obciążeń.

Nie chodzi o to, żeby każde powtórzenie było walką o życie. Chodzi o to, żeby z czasem móc zrobić trochę więcej niż wcześniej.

To właśnie jest progres.

Siła na dziś jest inwestycją w sprawność na przyszłość

Ostatecznie mało komu chodzi o wyniki badań czy wygląd. Chodzi o możliwość uczestniczenia w życiu.
O to, żeby za kilkadziesiąt lat nadal móc samodzielnie podnieść się po upadku. Wnieść walizkę. Pójść na wycieczkę. Pobawić się z wnukami. Nie rezygnować z aktywności tylko dlatego, że ciało przestało sobie z nią radzić.
Moim zdaniem z tej perspektywy warto patrzeć na trening siłowy.
Nie budujemy mięśni tylko na najbliższe lato. Budujemy możliwości, z których chcemy korzystać przez całe życie.

Gdzie w tym wszystkim CrossFit?

W CrossFicie trening siłowy nie jest osobnym światem zarezerwowanym dla najbardziej zaawansowanych. Jest jedną z podstaw treningu.

Uczymy wzorców ruchu - przysiadu, martwego ciągu, wyciskania, podnoszenia przedmiotów z ziemi, pracy ze sztangą, hantlami czy kettlami. Łączymy rozwój siły z wydolnością, koordynacją, szybkością i zwyczajną umiejętnością sprawnego poruszania własnym ciałem.
Co szczególnie ważne: bodźce serwujemy w ilości dostosowanej do Twoich możliwości.
Nie musisz być silna, żeby zacząć CrossFit.
Trenujesz właśnie po to, żeby się silniejszą stać.
Jeśli więc omijasz ciężary, bo wydaje Ci się, że „to nie dla Ciebie” - spróbuj czegoś nowego i dać im szansę.
Nie po to, żeby zostać zawodniczką (chociaż może Ci się ta koncepcja z czasem spodobać). Zrób to po to, żeby móc pochwalić się znajomym, że nie bałaś się spróbować… a zza rok bądź silniejsza niż dzisiaj! ;-)

A tak serio, to zrób to po to, żeby za 20 czy 30 lat nadal móc robić rzeczy, które sprawiają Ci frajdę. Czymkolwiek teraz są.

Zdecydowana? Chcesz spróbować treningu siłowego w Kielcach?

W Lepszym Klubie zakładamy, że na trening przychodzą osoby które chcą się czegoś nauczyć. Od “potrafienia” jest trener dostosuje ćwiczenia i obciążenie do Twojej aktualnej dyspozycji, a z czasem, krok po kroku pomoże Ci zbudować siłę, kondycję i sprawność.

Jeżeli zastanawiasz się, czy CrossFit jest dla kobiet, odpowiedź jest prosta: tak. CrossFit jest dla osób, które chcą być sprawniejsze. Niezależnie od płci, wieku czy doświadczenia.